О питании школьников
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются,
ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К
тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает
активно расти, поэтому к вопросам питания ребенка школьного возраста всегда
следует уделять достаточно внимания. В статье Вы узнаете, какие продукты нужны
детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и
как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной
еде.
Принципы здорового питания:
в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть
энергозатраты ребенка;
рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым
нутриентам (биологически значимые элементы);
учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;
минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из
продуктов животного происхождения;
количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4
раза больше, чем количество белка или количество жира;
быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;
в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные
изделия лучше готовить на муке грубого помола;
один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же
минимум 1 раз в неделю красное мясо;
бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией
понимается:
апельсин,
яблоко,
банан,
другой средний фрукт,
10-15 ягод или виноградин,
2 небольших фрукта (абрикос, слива),
50г. овощного салата,
стакан натурального сока,
столовая ложка сухофруктов,
3 ст. л. отварных овощей;
ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под
одной порцией понимается:
30г. сыра,
стакан молока,
один йогурт;
сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой
полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле
фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных
компонентов;
стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок,
а так также специй;
включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов
Режим питания
В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать
более подходящий режим питания:
ПЕРВАЯ СМЕНА:
завтрак дома примерно 7-8 часов;
перекус в школе в 10-11 часов;
обедает дома либо в школе в 13-14 часов;
ужинает дома ориентировочно в 19 часов.
ВТОРАЯ СМЕНА:
завтрак дома примерно 8-9 часов;
обедает дома перед школой в 13-14 часов;
перекус в школе в 16-17часов;
ужинает дома ориентировочно в 20 часов.
Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и
значительной физической активности в течении дня.
Способы приготовления пищи для школьника
Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все увлекаться жаркой не
рекомендуется, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору
подкожного жира.
Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение,
запекание и отваривание.
Ограничения по продуктам питания
Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:
сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и
другие);
Маргарин;
Не сезонные фрукты и овощи;
сладкую газировку;
продукты с кофеином;
майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
острые блюда;
фастфуд;
сырокопченые колбасы, грибы;
блюда, которые готовятся во фритюре;
соки в пакетах;
жвачки и леденцы.
Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка
Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.
Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная
кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять
водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день,
влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка
повышена, то давайте больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не
рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит
обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за
кофеина ухудшается всасывание железа.
Как правильно составить меню для ребенка
на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки,
сырники, макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме
до 200г, первое блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300г.
(мясо или рыбу и гарнир) и напиток объемом до 200мл.
на полдник следует включить в меню запеченные или свежие фрукты
объемом 100г., чай кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с
печеньем или домашней выпечкой объемом 100г.
на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (легкое белковое
блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или
рыбы), а так же 200мл. напитка.
К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г.
пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.
ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю,
чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном
меню.
Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что
капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в
процесс приготовления еды.
Пищу следует принимать вместе с ребенком за общим столом, таким образом Вы
будете показывать как правильно нужно питаться.
Возможные проблемы
Что делать если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может
отказываться от определенных продуктов, но настаивать в таких случаях не стоит,
поскольку из-за отвращения и неприятия такое поведение может еще больше
усугубиться. Стоит готовить нелюбимые продукты разными способами, либо
привлечь ребенка к приготовлению таких продуктов.
Если же это не помогло то все не стоит настаивать на употреблении какой-либо
пищи, поскольку питание ребенка можно назвать разнообразным, если в него будут
включены продукты:
1 вид молочных продуктов;
1 вид овощей;
1 вариант мяса или рыбы;
1 вид фруктов;
1 вид блюд из злаков.
Эти группы продуктов обязательно должны быть в меню ребенка.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а
иногда и горячий обед. Если же ребенок покупает в столовой выпечку, то родителям
стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой или обед сразу после
возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Так
же Вы можете дать ребенку с собой альтернативу «школьным» булочкам, это могут
быть такие продукты как фрукты, йогурты или домашняя выпечка.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Во время учебы многие дети испытывают серьезные психологические нагрузки, что
может сказываться на аппетите. Поэтому в период школьных нагрузок родителям
следует более внимательно относится к детям, чтобы вовремя отреагировать на
ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.
Таким образом, следует внимательно продумать отдых ребенка после возвращения
домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и
заняться любимым делом. Снять стресс помогают физические нагрузки (спортивные
секции, походы на природу, катание на велосипеде, роликах). Поддерживайте
ребенка и чаще говорите с ним по душам.
Отсутствие аппетита, как симптом болезни.
Снижение аппетита как признак заболевания можно определить по следующим
факторам:
ребенок худеет, малоактивный и вялый;
появились проблемы со стулом;
Бледный вид, кожа ребенка очень сухая состояние волос и ногтей
ухудшилось;
жалуется на периодическое появление болей в животе;
на коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой
чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач
порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с
трудностями. Если из рациона ребенка следует исключить какой-либо вид
продуктов (например сладости) — то в таком случае запрет будет распространяться
на всех членов семьи, что бы для ребенка не было искушения. Кроме того он может
это расценивать как неправомерные запреты и употреблять такую пищу тайком.
Неправильное питание и стресс — самые частные причины повышенного веса
ребенка.
Советы родителям ребенка-школьника.
1. Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с
родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно.
Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания
для поддержания здоровья.
2. Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром или
запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты,
сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее
съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а так же
заворачивать бутерброды в пленку.
3. Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте
предпочтение маложирным видам молочной продукции.
Информация подготовлена с использованием интернет-ресурсов.
Территориальный отдел Управления Роспотребнадзора по РТ в Нурлатском, Аксубаевском районах